今天给大家介绍一下代餐。我主要从代餐概念，代餐减肥和健康生活三个方面来讲。

  首先什么是代餐，这是网购平台比较普遍流行的一些代餐，包括代餐奶昔、代餐棒和代餐饼干。

  代餐的主要成分包括膳食纤维，蛋白质，维生素，微量元素和碳水化合物，而作为减肥辅食来说，除了一些营养成分补充人体所需之外，可溶性膳食纤维是代餐的主要功能成分。

  这类物质能刺激肠道蠕动，有利于粪便排出，可预防便秘、直肠癌、痔疮及下肢静脉曲张；还可预防动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生；预防胆结石的形成。产生饱腹感，对肥胖病人进食有利，可作为减肥食品。改善耐糖量，可调节糖尿病人的血糖水平；可改善肠道菌群，预防肠癌、阑尾炎等。

  市面上常见的代餐主要包含抗性糊精，魔芋粉，菊粉和车前壳子粉这几种可溶性膳食纤维。

  了解了代餐的基本成分，接下来我们来了解一下代餐是如何能在减肥领域占领一席之地的。

  代餐原理我把它分为三个概念，一是卡路里限制，二是营养成分补充， 三是饱腹感。这三者控制食用者的食量和热量，进而达到减肥的目的。

  这是网购平台比较流行的一种代餐奶昔，它的卡路里值大概在234千卡，而人平常一餐的热量摄取约600～900千卡，以此来控制热量的摄入，避免发胖，但又不像节食完全没有摄入，也在一定程度上维持了正常生命活动。

  同时，政府主管机关根据营养成分对代餐有严格的规定，比如图中的代餐奶昔的营养素就包括蛋白质和11种维生素，因此吃代餐能够在不摄入正常食物的基础上也有一定的营养保证。

  最后是饱腹感，这是代餐最主要的功能原理，在这个原理下，蛋白质和膳食纤维都起到了很大的作用。

  膳食纤维的本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。非水溶性膳食纤维包括纤维素，半纤维素和木质素。

  膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力，能够扩大胃内容物容积，增强饱腹感；同时膳食纤维遇水膨胀，能够延缓肠胃的消化时间，导致饱腹感持续而延缓饥饿感的到来。膳食纤维不能被小肠中的酶类水解，难以被人体消化吸收，但可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸，延缓肠道的过多蠕动，也能够减少饥饿感。

  而就蛋白质来说，当食物中蛋白质比例高时，有助于抑制胃部分泌的ghrelin饥饿激素。较高的蛋白摄入量还可以刺激GLP-1，PYY激素的释放，这些激素可以刺激大脑的饱腹感中心，增强饱腹感并减少饥饿感。此外，蛋白质可以减缓肠道收缩，也能够增强饱腹感。因此在一般情况下，同样热量的食物，含蛋白质高的食物饱腹感更强，也更耐饿。

  虽然代餐营养丰富还能减肥，但是代餐并不能完全能代替日常饮食，接下来我从营养均衡，体重反弹和胀气腹泻这三个方面讲一下代餐的缺陷和副作用。

  首先是营养均衡，虽然代餐中蛋白质含量高且有多种维生素，但是人和代餐里的全部成分，都不能包罗我们人体所需的所有成分；况且代餐的营养素成分每个人能服用的剂量也是不同的，一概而论地推荐用量，长期服用可能会造成严重的后果。

  代餐是食品中的铁通常是无机铁，我们人体吸收利用率很低，容易造成贫血。植物蛋白中人体必需的氨基酸的含量也远低于动物性蛋白，蛋白摄入不足会导致免疫力低下，基础代谢下降和脂肪肝。代餐粉在磨粉、高温烘焙等加工过程中会有大量的营养流失，比如维生素c遇热易分解等。

  其次，代餐的卡路里限制控制热量的摄入，当热量摄取小于需要量，机体为了保持生命活动，就会分解肌肉供能，调低基础代谢，此时就算体重减少，减少的都是水分和肌肉，所以皮肤会变的松弛但脂肪却不会减少。一旦恢复正常饮食，摄入的能量变多，在消耗低的过程中就会导致热量的累积。

  并且当身体热量摄入少时，机体为了避免死亡，吸收能量的效率倍增，多的一倍的热量会以脂肪的形式进行储存。

  因此如果是三餐吃代餐，然后一下子恢复饮食，就会导致体重反弹。

  基础代谢率高，新陈代谢才会加快，才能够真正加快消耗机体能量，促进食物的消化吸收，减少脂肪堆积。

  除了停止使用后会导致体重反弹之外，代餐在食用时也会引起一些不良症状比如胀气腹泻。通过之前的了解我们大概可以猜到胀气腹泻的原因是膳食纤维的作用，我搜索了一下市面上常见的代餐的成分，发现他们都有两种类似的水溶性膳食纤维，而这就是导致胀气腹泻的重要原因，这两种物质就是菊粉和车前子壳粉。 车前子壳粉主要有效成分为亲水黏胶质、含珊瑚木苷、酵素、脂肪、纤维素。他能够清肠排毒，促进新陈代谢，避免肥胖和高血脂

•      促进肠胃蠕动，加速食物的消化和吸收，避免出现有异常便秘的情况发生

•      增加饱腹感，减少其他物质的摄入，也就有利于促进体重的下降，也能有效减少一些心脑血管疾病的发生

  但是因为车前子的饱腹感比燕麦要强很多，遇水会膨胀成数十倍的凝胶团，所以可能会引起肠胃不好的食用者胀气。同时车前子壳含量最多的是纤维素，能够促进肠胃的蠕动，在小肠中吸水形成糊状团块，改善粪便与肠壁的润滑条件，对于身体寒气重的人来说有时会导致腹泻。

  食用车前子粉时时最少用5：1的水或牛奶混合浸泡后食用；不能用开水，高温会破坏营养成分，影响使用效果，（这也是代餐奶昔需要用温水冲泡的原因）。

  菊粉则以胶体的形态含于细胞的原生质中，是除淀粉外植物的另一种储能形式。

  这两种可溶性膳食纤维在发生作用的同时也会对肠胃产生一些不良的影响，因此我们代餐的摄入也应当适量。

  一日三餐都吃代餐是不现实的，不仅未必能瘦，还可能导致免疫力下降和疾病的发生，因此我们最应该重视的还是健康的生活。

  代餐应该是作为一种辅食帮助人体避免摄入多余热量，所以代餐减肥应该遵循以下方法

  1.一天一餐即可。

  2.当做零食充饥吃。减肥中人本来就容易饿，如果你不吃任何东西就会伤害身体。而且你越是不吃东西，就会吃的越多。

  3.代替三餐中的部分主食吃。一般代餐粉里是有碳水化合物的，可以代替粥类主食。虽然是减肥，但是营养的均衡还是不可忽视的，蔬菜肉类还是要适当补助一点。

  4. 轻断食时吃代餐粉。《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识》中推荐过一种减肥方式：每周5天正常吃饭，2天轻断食。但是这2天不要连续断食。这个时候，你就可以在断食的时候用代餐粉补充体内能量了。

  当然代餐的价格也不便宜，比较多见的几种代餐奶昔差不多都要二十块钱一瓶，如果不依靠代餐减肥的话，我们还可以在日常生活中采取措施，比如说多喝水，多吃蔬菜或其他高纤维食物，补充足够的蛋白质和多多运动。

  1.每天至少要喝2000cc的水：当体内脂肪燃烧利用时，需要有足够的水分将这些代谢产物排出。减重当中非常容易脱水，所以水分补充更为重要；

  2.多吃蔬菜或其他高纤食物：饮食中多多摄取膳食纤维，可以促进肠胃蠕动，帮助排便，而青菜热量低体积大，可以减少饥饿感。肚子饿时也可以选择一些低热量水果像蕃茄，香蕉等；

  3.要有足够的蛋白质：通常代餐的成分中蛋白质的量不足以应付人体的需要，长期服用时会造成蛋白质不够，而使得身体细胞修护的能力变差，皮肤弹性下降，免疫力下降等健康上的问题。所以豆，奶，蛋，肉类这些富含蛋白质的食物每天都要摄取；

  4.运动：运动可以在减重过程当中，增加热量的消耗，让你瘦的更快，而且可以帮助保持肌肉，提振精神，增加脑内啡，在减肥当中也能保持心情愉快

  这就是我的分享，谢谢大家。